ALLOUT Performance-Serie: Fit mit den Baskets

Sinnvolle Tipps für das tägliche, nachhaltige Training

Vitamin D

Du trainierst und ernährst dich gut, aber es fällt dir trotzdem schwer Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen? Dann check mal deinen Vitamin D-Spiegel! Etwa 85 Prozent aller Deutschen haben zu wenig Vitamin D. Dieses Vitamin ist ein Hormon, das im Stoffwechsel von Testosteron beteiligt ist und zusätzlich einen starken präventiven Effekt auf Herzkreislauf- und Krebserkrankungen hat. Es findet sich in natürlich aufgewachsenem Fisch und wird bei Sonneneinstrahlung in unserem Körper produziert. Besonders im Winter leiden wir oft unter akutem Mangel (Winterdepressionen) wenn wir uns komplett verstecken vor der wenigen Sonne. Im Notfall heißt es also einfach mal: Ab vor die Tür! Wir brauchen Eier!

Eier sind eine perfekte Proteinquelle und bringen uns eine super Portion Cholin, was der Leber bei der Entgiftung hilft. Eine saubere Leber eliminiert Giftstoffe schneller aus dem Körper. Und wenn man weiß, dass der Körper Giftstoffe in Fettzellen wegsperrt, wird schnell klar warum Bodybuilder schon seit jeher auf Eier schwören, um Fettpolster zu verbrennen. Und keine Angst: Die Wissenschaft hat inzwischen gezeigt, dass der Konsum von drei Eiern täglich die Cholesterinwerte, die Entzündungswerte und den Blutzucker sogar VERBESSERT! Wenn man sich überlegt, was ein Ei eigentlich ist, dann sollte es jedoch klar sein, dass man nur auf Bio-Eier von freilaufenden Hühnern zurückgreifen sollte. Natürliche Steigerung

Testosteron hängt eng mit Fett und Muskelmaße in Männern zusammen. Wenig Testosteron = viel Körperfett und wenig Muskeln. Mit diesen Tricks kann man das Testosteron natürlich steigern:

- Ausreichend Vitamin D zuführen. Vitamin D hemmt die Umwandlung von Testosteron zu Östrogen. Vitamin D findet ihr in natürlichem Seefisch und euer Körper produziert es selber, wenn ihr viel Zeit an der Sonne verbringt.

- Reduziere deinen Stress. Stress schüttet Cortisol aus, den Erzfeind von Testosteron. Schlafe mindestens 8h pro Nacht. 2-10g Vitamin C nach dem Workout helfen, schnell die Cortisonlevel zu senken. Spinat, Paprika, Brokkoli sind einige der Vitamin C-haltigsten Nahrungsmittel, die ihr findet könnt.

- Wenn der Blutzucker oben ist, geht der Testosteron-Wert runter! Nach einem zuckerhaltigen Drink geht der Testosteronwert um 25% runter. Und zwar für 2 Stunden. Vermeide Zucker, Mehl und sonstige verarbeiteten Kohlenhydrate um jeden Preis.

- Iss alle 2-3 Stunden, um den Testosteronstoffwechsel zu unterstützen. Eine Studie an Ratten zeigte, dass sogar kurzes Fasten zu einer dramatischen Verschlechterung des Testosteronlevel geführt hat. EPOC

Wenn die Spieler während der „fetten Tage“ im Jahr, wie zum Beispiel Weihnachten, extra Pfunde loswerden wollen, dann machen sie das mit kurzen, intensiven Trainingsintervallen, anstatt langen Ausdauerläufen. Hier schwingt David McCray die Seile, um sich den sogenannten Nachbrenneffekt zu Nutze zu machen. Dieser Nachbrenneffekt (wissenschaftlich EPOC Effekt genannt) sorgt dafür, dass bis zu 36 Stunden nach einer solchen Einheit noch extra Kalorien verbrannt werden.
Insgesamt verbrennt David so in 15 Minuten intensiven Trainings mehr Kalorien, als wenn er eine Stunde joggen gehen würde. Probiert es doch mal selber auf dem Fahrrad aus: 10x30s Sprint, mit 60s lockerem Fahren zwischendrin. Metabolischer Wert von Muskulatur

Wusstet ihr, dass Muskulatur täglich 3x so viel Kalorien verbraucht als Fett? In einer Studie haben Wissenschaftler herausgefunden, dass 1,5kg mehr Muskelmaße zu einer Erhöhung des täglichen Kalorienverbrauchs von 263 Kalorien geführt hat. 263 extra Kalorienpuffer pro Tag bedeutet ein extra Puffer von fast 10.000 Kalorien pro Monat! Wenn man also einen guten Anteil an Muskulatur im Körper hat, dann kann man sich auch mal ein paar Naschereien erlauben, ohne direkt davon Fett anzusetzen.

Also: Ran an die Gewichte! 168 Stunden

Die Woche hat 168 Stunden, von der jede einzelne in der Fitnessrechnung auftaucht. Ihr werdet mehr Erfolg haben wenn ihr konstant die kleinen Dinge richtig macht, als wenn ihr 2 Stunden pro Tag hart trainiert, dann aber den Rest des Tages schlechte Entscheidungen trefft.

Hier ein paar kleine Entscheidungshilfen:

- Treppen statt Aufzug
- Wasser mit einem Spritzer Zitrone statt Limonade
- Haferflocken statt Cornflakes
- ein gutes Buch statt Fernsehen
- ein richtig leckerer Früchtesmoothie statt Eis zum Nachtisch
- früher Aufstehen statt länger wachbleiben

Diese kleinen Dinge werden sehr wertvoll, wenn man konstant dran bleibt. Ein Grand Canyon wurde von einem kleinen Flusslauf geformt. Nicht wegen seiner Kraft, sondern wegen seiner Konstanz. TABATA

Warum stundenlang laufen gehen, wenn man einen größeren Trainingseffekt in 16 Minuten erreichen kann? Japanische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass man mit 4x4 Minuten intensivem Training pro Woche seine Ausdauerwerte mehr steigern kann als mit 5x60 Minuten joggen. Das ist allerdings kein Zuckerschlecken.

Das Training findet zum Beispiel auf dem Fahrrad statt und verlangt nach ein paar Minuten aufwärmen acht maximale Sprints à 20 Sekunden, gefolgt von jeweils nur 10 Sekunden Pause. Das verbessert nicht nur die Ausdauerwerte, sondern ist auch ein extrem effektiver Fettkiller! Florian Koch zeigt euch hier eine Alternative am TRX mit Squat Jumps (siehe Foto). Und das ist nicht nur was für Profis Fangt einfach an. Nach einem kurzen Aufwärmen legt ihr mit 15s Sprint gefolgt von 30s Pause los. Das steigert ihr bis ihr das insgesamt 8x geschafft habt. Beim nächsten Mal geht es zu höheren Aufgaben mit 20s Sprint und 20s Pause, bis ihr schließlich 20s Sprint mit nur 10s Pause meistert. Auf geht’s! Storchenbaby

Das Storchenbaby ist eine dynamische Übung die ihr perfekt in eure Warmup Routine einbauen könnt! Diese Übung verbessert nicht nur eure Beweglichkeit und Stabilität sondern dient auch der Verletzungsprävention. Wenn ihr beim nächsten Heimspiel gut aufpasst erwischt ihr nicht nur Flo Koch beim Storchenbaby!

Exkurs: Warum Storchenbaby? Der Storch bringt das Baby und ist immer auf einem Fuß unterwegs. Das Baby wird mit den Händen überreicht.

(Fotos: ALLOUT Performance)